Vuoi vantare un fondoschiena scolpito? Sei capitato nel posto giusto in quanto di seguito vedremo i 7 esercizi principali per tonificare questa parte del corpo tanto temuta e odiata da chi si allena abitualmente. Questi esercizi servono principalmente per assicurarti un lato B alto e tonificato, degno di una top model.
Come svolgere gli esercizi per glutei?
Il segreto per il successo risiede nella costanza, nella regolarità e nella tenacia, oltre che nell’alimentazione in questo caso. Proprio per questo motivo dovrete effettuare questi 7 esercizi tutti i giorni per almeno un mese e solo allora riuscirai a vedere i risultati. Ogni esercizi dovrebbe essere svolto per 10/15 volte, a seconda della tua preparazione fisica. Ogni volta deve durare per circa 30 secondi, dopo dei quali dovrai concederti altrettanti secondi di riposo. L’importante, però, è effettuare ogni esercizi con una velocità sostenuta ma non eccessiva, in quanto è fondamentale lo sforzo fisico, non la velocità con cui questi esercizi vengono svolti.
Infine, prima di iniziare con l’allenamento ricordati di fare un pò di riscaldamento muscolare per favorire i successivi esercizi e soprattutto per evitare eventuali crampi.
- Sollevamento pesi su una singola gamba
Tieni i piedi uniti e assumi una posizione eretta stringendo un peso in ogni mano con il palmo rivolto verso di te. Solleva il piede sinistro estendendo la gamba dietro di te, mentre ti pieghi sulla vita ed estendi le braccia con i pesi verso il pavimento. Il tutto deve essere fatto con un leggero piegamento del ginocchio destro. L’esercizio verrà fatto in modo ottimale nel momento in cui il tuo busto e la tua gamba saranno paralleli con il pavimento e il tutto sarà completo nel momento in cui ritornerai alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per 10 volte e fallo anche con l’altra gamba.
2. Piegamenti a coppa
Anche quest’altro esercizio è molto semplice da svolgere in quanto basta divaricare le gambe, mantenendo una larghezza un pò più ampia di quella delle spalle e afferrare con entrambe le mani una sola estremità del peso. La punta dei piedi deve essere rivolta leggermente verso l’esterno e il movimento inizierà nel momento in cui, tenendo dritte le spalle, piegherai le ginocchia facendo scendere il fondoschiena fino al punto in cui le cosce saranno parallele al suolo. È importante stringere i glutei durante la discesa e fare pressione sui talloni mentre torni alla posizione iniziale.
3. Ponte sulla palla svizzera
Per eseguire questo esercizio bisogna possedere una palla svizzera, la quale può essere acquistata in qualsiasi negozio sportivo. C’è bisogno che ti sdrai per terra sulla schiena con la palla vicino al fondoschiena. Tieni entrambe le ginocchia piegate e poggia un solo tallone sulla palla. Solleva poi l’altro piede, tenendo le ginocchia unite e la gamba distesa. Nel frattempo devi tenere le braccia lungo i fianchi e poggiare i palmi sul pavimento. Fatto questo puoi iniziare il movimento utilizzando i muscoli dei glutei per alzare le anche da terra e formare un arco. Lentamente, poi, ritorno alla posa iniziale e fai questo movimento più volte anche con l’altra gamba.
4. Allungo laterale con pesi
Afferra un peso con ciascuna mano e tieni le braccia lungo i fianchi, mantenendo una posizione eretta. Mantenendo la schiena dritta, poi, fai un passo verso l’esterno mantenendo l’altra gamba dritta. Le anche devono essere portate verso il basso con i pesi lungo il fianco. Mantieni tutta la tua forza e il tuo peso sul tallone mentre torni nella posizione iniziale. Ripeti il tutto anche con l’altra gamba, in modo da fare il movimento contrario.
5. Salti con piegamenti alternati
Per questo movimento non è necessario che i salti siano fatti in avanti, basta restare fermi sullo stesso posto se c’è poco spazio. Inizia tenendo la schiena dritta e i piedi uno accanto all’altro, per poi fare un piccolo salto sul posto mettendo un piede avanti e l’altro indietro e piegandoti sulle tue ginocchia. La gamba in avanti deve essere piegata fino a che non si formi un angolo di circa 90 gradi. Le braccia devono seguire lo stesso movimento delle gambe.
6. Passo d’allungo con torsione del busto
Anche per questo esercizio è necessario l’utilizzo della palla, la quale deve essere tenuta tra le mani mentre assumi una posizione eretta con la schiena. Fai un lungo passo in avanti e abbassa il corpo piegandoti sulle ginocchia. Da questa posizione, ruota il busto sfruttando gli addominali. Fai questo movimento più di una volta e facendo il passo in avanti anche con l’altra gamba.
7. Piegamenti e sollevamenti con i pesi
L’ultuimo esercizio deve essere fatto con due pesi da prendere nelle mani e mettendoti in posizione eretta. Tieni i piedi separati ma non troppo lontani e da qui spingi le anche verso il basso piegandoti leggermente, ma sempre mantenendo il petto in avanti. Mentre ti rialzi, facendo pressione sui talloni, stringi i glutei e alza le braccia fino a portare i pesi sopra la tua testa. Per completare il movimento, riporta i pesi verso il basso piegando i gomiti.
